NMN природно міститься в їжі. Це правда. Але є нюанс, який кардинально змінює картину: концентрація NMN у продуктах настільки мала, що отримати навіть мінімальну терапевтичну дозу з їжі практично неможливо. Давайте розберемося з цифрами — чесно і конкретно.
Звідки беруться дані про NMN у їжі
Більшість наявних даних про вміст NMN у продуктах походять із ключового дослідження 2016 року, опублікованого в журналі Cell Metabolism групою вчених під керівництвом Шінічіро Йошіно з Вашингтонського університету в Сент-Луїсі. Дослідники виміряли концентрацію NMN у різних сирих продуктах харчування.
Важливе застереження: усі значення наведені для сирих продуктів. Теплова обробка знижує вміст NMN — вариться він чи смажиться, молекула частково деградує. Тому далі всі розрахунки базуються на максимально можливих значеннях для свіжих, необроблених продуктів.
Вміст NMN у продуктах харчування: зведена таблиця
Продукт | NMN на 100 г (мг) | Середнє значення (мг) |
Едамаме (молоді соєві боби) | 0,47 – 1,88 | ~1,17 |
Авокадо | 0,36 – 1,60 | ~0,98 |
Брокколі | 0,25 – 1,12 | ~0,69 |
Огірок (шкірка) | 0,56 – 0,65 | ~0,61 |
Огірок (насіння) | ~0,56 | ~0,56 |
Капуста | 0,01 – 0,90 | ~0,45 |
Томат | 0,26 – 0,30 | ~0,28 |
Гриби | 0,00 – 0,01 | ~0,005 |
Яловичина (сира) | 0,06 – 0,42 | ~0,24 |
Креветки (сирі) | ~0,22 | ~0,22 |
Коров’яче молоко | ~0,04 – 0,06 | ~0,05 |
Джерело: Mills et al., 2016, Cell Metabolism; дані для сирих продуктів
Скільки їжі потрібно з’їсти замість 1 капсули NMN 500 мг?
Ось де цифри стають справді показовими. Нижче — розрахунок для дози 500 мг NMN на основі середніх значень концентрації для кожного продукту.
Продукт | Середній вміст NMN | Кількість для 500 мг NMN | Це виглядає так |
Едамаме | ~1,17 мг/100 г | ~42,7 кг | ≈ 427 стандартних порцій (100 г) |
Авокадо | ~0,98 мг/100 г | ~51 кг | ≈ 340 цілих авокадо (~150 г кожне) |
Брокколі | ~0,69 мг/100 г | ~72,5 кг | ≈ 290 великих головок брокколі |
Огірок | ~0,61 мг/100 г | ~82 кг | ≈ 410 середніх огірків |
Капуста | ~0,45 мг/100 г | ~111 кг | ≈ 185 качанів капусти |
Томат | ~0,28 мг/100 г | ~179 кг | ≈ 1 190 середніх томатів |
Яловичина (сира) | ~0,24 мг/100 г | ~208 кг | ≈ 2 080 стейків по 100 г |
Креветки | ~0,22 мг/100 г | ~227 кг | ≈ 4 540 середніх креветок |
Гриби | ~0,005 мг/100 г | ~10 000 кг | ≈ практично нереально |
Молоко | ~0,05 мг/100 мл | ~1 000 л | ≈ ~5 000 склянок |
Коротко: щоб отримати 500 мг NMN із брокколі, потрібно з’їсти близько 290 великих головок — за один день. Щодня.
Чому їжа не може замінити добавки NMN: три причини
- Концентрація занадто мала за визначенням
Навіть найбагатші джерела — едамаме та авокадо — містять менше 2 мг NMN на 100 г. Клінічні дослідження, що демонструють реальні ефекти NMN на рівень NAD+ і метаболічне здоров’я, використовують дози від 250 до 1000 мг на добу. Різниця між тим, що дає їжа, і тим, що потрібно — в сотні разів.
- Теплова обробка руйнує NMN
NMN термочутливий. Варіння, смаження, запікання — все це знижує його вміст у продуктах. Тобто реальна кількість NMN у приготованій брокколі чи томатному соусі ще менша, ніж у наведених таблицях.
- Засвоєння з їжі непередбачуване
NMN із продуктів харчування засвоюється в системному кровотоці значно менш ефективно, ніж із якісної добавки. На засвоєння впливають: склад їжі, стан травної системи, індивідуальна мікробіота кишківника. Добавки у формі капсул або ліпосомальних крапель забезпечують значно точніше і стабільніше дозування.
Чи є сенс їсти продукти з NMN?
Так — але не як стратегію підвищення рівня NAD+, а як частину загального здорового харчування.
Едамаме, брокколі, авокадо, огірки, капуста та томати — це продукти з високою поживною цінністю незалежно від вмісту NMN. Вони містять клітковину, антиоксиданти, вітаміни та мінерали, що підтримують загальний стан організму. Регулярне вживання цих продуктів — добра звичка сама по собі.
Але якщо ваша мета — системно підтримати рівень NAD+, сповільнити вікове клітинне зниження або отримати ефекти, задокументовані в клінічних дослідженнях, — їжа фізично не може цього забезпечити. Тут на сцену виходять добавки.
Товари
-
Ліпосомальні краплі NMN 20 000 мг Neurogan Health
4 500,00₴
-
Капсули NMN 27 000 мг Neurogan Health, 30 капсул
2 000,00₴
-
Желейки NMN 10 000 мг Neurogan Health
3 800,00₴
-
Капсули NMN 81 000 мг Neurogan Health
5 000,00₴
Практичні поради: як зберегти максимум NMN у їжі
Якщо ви хочете отримати хоч скільки-небудь NMN із продуктів, ось що варто знати:
Їжте сирим там, де це можливо. Огірки, томати, авокадо та капуста — продукти, які смачно їсти свіжими. Сира їжа зберігає значно більше NMN, ніж термічно оброблена.
Брокколі — краще на пару або бланшована. Якщо ви готуєте брокколі, мінімізуйте теплову обробку: достатньо 2–3 хвилин на парі. Стебла містять більше NMN, ніж суцвіття — не викидайте їх.
Едамаме — їжте молодим і свіжим. Молоді боби містять більше NMN, ніж зрілі соєві боби. Заморожений едамаме зберігає поживні речовини краще, ніж тривало зберіганий свіжий.
Уникайте тривалого варіння. Чим довше і при вищій температурі готується продукт — тим менше NMN у ньому залишається.
Підсумок: їжа чи добавки?
Критерій | Їжа з NMN | Добавки NMN |
Вміст NMN | Менше 2 мг/100 г | 250–1000 мг/порція |
Відповідність клінічним дозам | Недосяжна через їжу | Так |
Стабільність при зберіганні | Знижується при готуванні | Контрольована |
Додаткові поживні речовини | Так (клітковина, вітаміни) | Тільки NMN |
Зручність і точність дозування | Низька | Висока |
Їжа та добавки NMN — не конкуренти. Це два різних інструменти з різними завданнями. Продукти, що містять NMN, варто включати в раціон заради їхньої загальної поживної цінності. Добавки NMN — якщо ваша мета конкретна: підтримка рівня NAD+, клітинне здоров’я та антивікова стратегія.
Чи достатньо їсти едамаме та брокколі щодня, щоб не приймати добавки NMN?
Ні. Навіть при щоденному вживанні цих продуктів ви отримаєте лічені міліграми NMN — у сотні разів менше, ніж у клінічно ефективних дозах добавок.
Чи зменшує готування вміст NMN у продуктах?
Так. NMN термочутливий і деградує при нагріванні. Оптимально — їсти продукти сирими або з мінімальною термічною обробкою.
Авокадо позиціонують як суперфуд для довголіття — чи завдяки NMN?
Не через NMN. Авокадо корисний завдяки мононенасиченим жирам, фолату, вітамінам K та E. Вміст NMN в авокадо — реальний, але клінічно незначущий.
Чи є продукти, що містять справді багато NMN?
На сьогодні — ні. Жоден доступний продукт харчування не містить NMN у кількостях, близьких до терапевтичних доз. Едамаме і авокадо — лідери серед продуктів, але й вони в сотні разів поступаються добавкам.
Чи зміниться це у майбутньому — наприклад, з'являться збагачені NMN продукти?
Технічно це можливо. Вже існують розчинні напої з додаванням NMN. Але, як ми обговорювали в іншій статті, проблема в тому, що при розчиненні NMN у гарячій рідині він частково деградує — і ефективність таких продуктів залишається під питанням.
Джерела
- Mills, K.F. et al. (2016). Long-Term Administration of Nicotinamide Mononucleotide Mitigates Age-Associated Physiological Decline in Mice. Cell Metabolism. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28068222
- Yoshino, M. et al. (2023). Nicotinamide mononucleotide increases muscle insulin sensitivity in prediabetic women. Science. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36613703
- Irie, J. et al. (2020). Effect of oral administration of nicotinamide mononucleotide on clinical parameters. Endocrine Journal. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31566205
- Morifuji, M. et al. (2024). Ingestion of β-nicotinamide mononucleotide increased blood NAD levels, maintained walking speed, and improved sleep quality in older adults. GeroScience. link.springer.com/article/10.1007/s11357-024-01204-1
Інформація в цій статті є освітньою і не замінює консультацію лікаря. Дієтичні добавки не є лікарськими засобами і не призначені для лікування або профілактики будь-яких захворювань.
Примітка щодо розрахунків у порівняльній таблиці: Усі розрахунки базуються на середніх значеннях концентрації NMN із дослідження Mills et al. (2016) і є наближеними оцінками для наочності. Реальні значення можуть відрізнятися залежно від сорту, ступеня зрілості, умов зберігання та способу приготування продукту.
Одна відповідь
10 000 кг грибів звучить смішно